PowerPoint Presentation

موضوع : تأثیر ورزش بر کمردرد. استاد : سرکار خانم فروتن ارائه دهنده : سحر کوهی رستمی.

مقدمه:. با پیشرفت تکنولوژی، کارهای روزمره ی بسیاری که در گذشته توسط انسان انجام شده است، امروزه با دستگاه‌ها و ماشین‌های اتوماتیک انجام می‌شود، که این امر باعث کم‌تحرکی عضلات انسان ها شده‌است . به همین دلیل بیماری‌ها و ناراحتی‌های ناشی از کم تحرکی در حال افزایش است ..

یکی از علل مهم کمردرد، ضعف عضلات اطراف ستون مهره و شکم است. بنابراین تقویت این عضلات می‌توانند، درد بهبود کمر درد مؤثر باشند. این نرمش‌ها برای تقویت عضلات و نیز برای کشش عضلات و لیگامان‌های کوتاه شده می‌باشند، زیرا در اثر کم تحرکی به‌تدریج لیگامان‌ها کوتاه می‌شوند . افرادی که دچار کمر درد هستند، نمی‌توانند ورزش‌های افراد عادی را انجام دهند و این مسئله باعث تحلیل عضلات و ضعیف شدن آن‌ها می‌شود، در نتیجه بیماری‌های کمر دیرتر بهبود می‌یابند. این ورزش‌ها برای بیمارانی طراحی شده‌است که دچار درد کمر هستند . افرادی که به هر دلیل نمی‌توانند در ورزشگاه‌ها ورزش کنند نیز می‌توانند برای تقویت عضلات کمر، از این ورزش کمر استفاده کنند..

قبل از انجام ورزش کمر ،چند دقیقه راه بروید و بدن خود را گرم کنید . در صورتی‌که انجام هریک از ورزش‌های کمر برای شما مشکل است یا درد شما را تشدید می‌کند، از انجام آن حرکت خود داری فرمایید..

ورزش شماره 1 :. . به پشت بخوابید، یک دست زیر قوس کمر، شکم را به داخل (پایین) فشار دهید و فشار را 10 ثانیه نگه‌دارید، سپس آن را شل کنید. این ورزش کمر را 10بار و هر بار 10 ثانیه تکرار کنید ..

ورزش شماره 2 :. طاق‌باز بخوابید، پاها را کاملا دراز کنید و بر روی زمین قرار دهید . پای راست را از زانو جمع کنید . با دو دست زیر زانو راست را گرفته و زانو را به قفسه سینه فشار دهید و 5 ثانیه نگه دارید، سپس به حالت اول برگردید و با پای مقابل تکرار کنید. این ورزش کمر را 10بار و هر بار 10 ثانیه.

ورزش شماره 3. هر دو پا را با هم به داخل شکم آورده و با دست ها آن ها را نگه دارید. این ورزش کمر را 10 بار و هر بار، 10 شماره تکرار کنید ..

ورزش شماره 4. پای راست را طی 3 مرحله به حالت عمود به زمین کنید . یعنی اول پا را از زمین بلند کنید و زانو را باز کنید و تا حد امکان پا را به حالت 90 درجه نگه دارید، به طوری که کف پا موازی سقف شما باشد و پا را 10 ثانیه در این حالت نگه دارید . سپس آن را به روی تخت بازگردانید . این ورزش کمر را 10بار و هر بار 10 ثانیه تکرار کنید. سپس این کار را با پای مقابل انجام دهید..

ورزش شماره 5. طاق‌باز بخوابید، زانوها خم و کف پا روی زمین باشد ، سپس سر و شانه را از زمین بلند کنید تا جایی که فشار روی عضلات شکم احساس شود، 5 ثانیه بمانید و 10 ثاینه استراحت کنید. این ورزش کمر را 10بار و هر بار 10 ثانیه تکرار کنید ..

ورزش شماره 6. به پشت خوابیده، دست ها کشیده و پاها را به حالت دوچرخه ای خم و راست نمایید. این ورزش کمر را 10 بار تکرار کنید . یعنی در حالت خوابیده حرکات دوچرخه سواری را تقلید کنید.

ورزش شماره 7. در حالی که نشسته اید زانو ها و دست های خود را روی زمین قرار دهید، شکم را تو بکشید و کمر را به طرف بالا قوز کنید مانند شتر که کوهان دارد و سر را به طرف پایین ببرید و در مرحله بعد سر را به طرف بالا برده و کمر خود را به حالت گود دربیاورید ؛ مانند گربه . این حرکات متناوب گربه و شتر را 10 بار تکرار کنید..

حالت چهار دست و پا : چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید به صورتی که زانوها و کف دست ها روی زمین باشند حال دست راست و پای چپ را از زمین بلند کرده و به حالت کشیده 10 ثانیه در این حالت بمانید و سپس این کار را با دست چپ و پای راست ادامه دهید..

ورزش شماره 9. دمر دراز کشیده و تنه خود را روی آرنج خود بالا بیاورید . اول پای راست را مستقیما بالا می بریم و تا 10 ثانیه نگه دارید و سپس آنرا پایین آورده و این حرکت را 10 بار تکرار کنید . سپس همین کار را با پای چپ انجام دهید..

ورزش شماره 10. دمر روی شکم خوابیده و سر و گردن را بالا آورده و به پشت خم کنید و 10 ثانیه در این حالت نگه دارید . این حرکت را 10 بار تکرار کنید..

ورزش شماره 11. روی شکم دمر خوابیده و زانوی راست را خم کرده، به طوری که کف پای راست به باسن راست نزدیک شود . 10 ثانیه در این حالت بمانید. سپس این حرکت را 10 بار تکرار کنید . سپس همین کار را با پای چپ انجام دهید..

ورزش شماره 12. طاق‌باز بخوابید و پای راست به طور مستقیم بدون اینکه زانو را خم کنید تا جایی که می‌توانید بالا ببرید و به حالت عمود به زمین دربیاورید. تا 10 ثانیه نگه دارید و سپس آن‌را پایین بیاورید . این حرکت را 10 بار تکرار کنید. سپس همین کار را با پای چپ انجام دهید . این حرکت باعث طویل شدن تاندون‌های عضلات همسترینگ که در پشت ران قرار دارد می‌شود . این حرکت در واقع شبیه ورزش کمر شماره 4 و شکل پیشرفته آن می‌باشد..

ورزش شماره 13. درحالت نشسته در حالی‌که زانو چپ خم است به طرف جلو خم شوید ، انگشتان دست راست را به انگشتان پا راست نزدیک کنید و 10 ثانیه نگه دارید و به حالت اول برگردید . این حرکت را 10 بار تکرار کنید . سپس همین کار را با پای چپ انجام دهید..

ورزش شماره 14. طاق‌باز بخوابید و زانو ها را خم کنید و دست‌ها را روی شکم بگذارید . کف پاها نیز روی زمین قرار گیرد .سپس با چرخاندن لگن و سفت کردن عضلات شکم گودی کمر را به زمین فشار دهید 5 ثانیه صبر کنید و 10 ثانیه استراحت کنید . این حرکت را 10 بار تکرار کنید ..

ورزش شماره 15. روی زمین به پشت بخوابید و زانوها را خم کنید و عضلات باسن را کاملا منقبض کنید . به طوری که باسن تا حد امکان از زمین بالا آورده شود. 50 ثانیه خود را در این وضعیت نگه دارید. سپس به تدریج به حالت اولیه برگردانید . این ورزش کمر را 10 بار تکرار کنید..

نتیجه گیری. ورزش های کمر فوق را از 10 بار شروع کرده ، در اوایل فقط صبح ها این کار را انجام دهید و سپس با توجه به افزایش قدرت عضلات 3 بار در روز آن ها را انجام دهید . تعداد آنها را از 10 بار تا 40 بار با گذشت زمان افزایش دهید . در ضمن ورزش های دیسک کمرمهره 4 و 5 ، ورزش دیسک کمر L5-S1 نیز در سایت موجود می باشد که می تواند آن ها را به دنبال این ورزش های کمرانجام دهید..